蝉鸣声声，盛夏已临！当课堂的节奏暂缓，你是否期待这个假期成为突破自我、焕然新生的星耀时刻？临沂第五中学2025年暑期“砺剑计划”体质提升行动正式启动！这份为你私人订制的运动指南，将引领你用汗水浇灌成长，用坚持锻造非凡——在这个夏天，遇见那个更强健、更自信、更闪耀的自己！准备好，开启你的蜕变之旅了吗？
体能进阶，见证成长
青春正当时，身体在成长！暑假不是躺平的假期，而是体能跃升的黄金期！运动就是最好的“生长剂” 你的骨骼在拔节，肌肉在积蓄力量——晨跑能唤醒心肺，让耐力翻倍；跳绳能锻炼协调性，让你身姿更敏捷；俯卧撑、引体向上雕刻肌肉线条，塑造更强力量；坐位体前屈、瑜伽拉伸帮你解锁柔韧性，让身体更灵活！
安全护航，科学运动
坐位体前屈
锻炼要求：热身后，坐在垫子上，两脚并拢，双腿伸直，脚尖勾起，以髋关节为轴缓慢前屈，双手沿平面向前推动，至指尖超过脚尖时保持15秒，重复3-4次，注意腰背不能弓起。
女生仰卧起坐锻炼要求：学生仰卧在垫子上，双膝弯曲成90°，双手交叉放于脑后。协助者膝关节跪在学生脚背上，双手摁住脚踝。计时开始，学生用腹部肌肉收缩带动上半身抬起，肘关节碰到膝关节后接着后仰进行下一个。在做的过程中注意臀部不得离开垫子。
男生引体向上锻炼要求：正握（掌心向前）单杠，身体自然下垂，肩膀下沉（避免耸肩），双腿可后屈晃动。用背阔肌和肱二头肌收缩带动身体上拉，至下巴超过横杆，停顿1秒后缓慢下放（下放时控制速度，避免惯性。
立定跳远锻炼要求：在地面贴胶带标记“起跳线”，练习时从站立姿势开始，摆臂后蹬地起跳，起跳时用前脚掌发力，身体前倾角度约45°，落地时小腿前伸，脚跟先触地，同时手臂后摆维持平衡落至地面。
蛙跳锻炼要求：双脚并拢，与肩同宽，身体微微前倾，双臂自然下垂于身体两侧，膝盖微屈.起跳时，双臂向前上方快速摆动，同时双腿用力蹬地，使身体向上跃起，在空中保持身体平衡。落地时，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌，同时膝盖弯曲，进行缓冲，以减少对膝盖和脚踝的冲击，紧接着准备下一次跳跃。
开合跳锻炼要求：身体直立，双脚并拢，双臂自然垂于身体两侧。双脚同时向两侧跳跃分开，略宽于肩；同时，双臂从身体两侧向上摆动，在头顶上方击掌。双脚跳回并拢，双臂回落至身体两侧，紧接着下一次跳跃。
深蹲跳锻炼要求：双脚与肩同宽站立，双手自然垂于身体两侧，腰背挺直，核心收紧。深蹲时屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行或略低，手臂可向前摆动保持平衡，注意膝盖不超过脚尖，背部始终挺直。从深蹲姿势快速蹬地起跳，身体向上跃起，手臂配合向上摆动助力，尽量跳至最高高度。落地时前脚掌先着地，迅速过渡到全脚掌，同时屈膝下蹲缓冲，避免膝盖僵直，落地后即刻进入下一次深蹲准备，保持动作连贯。
原地摆臂锻炼要求：身体直立，双脚与肩同宽，核心收紧，双肩放松下沉，避免耸肩。双臂自然弯曲，肘部角度约90度，双手虚握（如握空拳），拳心相对或略向下。向前摆臂时，手臂从身体两侧向前上方摆动，幅度以不超过胸前中线、肘部不超过下颌为限，避免过度向前甩动。向后摆臂时，手臂顺势向后下方摆动，幅度以肩胛骨微微收缩、肘部接近身体后侧为宜，不要过度向后甩动导致身体后仰。身体直立，双脚与肩同宽，核心收紧，双肩放松，双眼平视前方。
原地高抬腿锻炼要求：双臂自然弯曲（类似跑步摆臂姿势），肘部角度约90度，准备配合腿部动作摆动。交替快速抬起双腿，抬腿时大腿尽量向上抬高，最好能与地面平行（或根据自身能力尽量抬高），小腿自然下垂，脚尖略微勾起。落地时前脚掌先着地，快速过渡到全脚掌，支撑腿微屈缓冲，随即迅速蹬地发力，换另一条腿抬起，保持动作连贯性。原地纵跳锻炼要求：双脚与肩同宽或略宽，脚尖朝前或稍向外撇（约15度），身体直立，核心收紧，双肩放松。双臂自然下垂于体侧，膝盖微屈，保持身体略微前倾的发力姿态。快速向下深蹲，臀部向后下方坐，膝盖随臀部方向弯曲，下蹲幅度以大腿与地面接近平行为宜。下蹲时双臂可顺势向后下方摆动，配合身体重心下沉，完成蓄力动作，同时保持背部挺直，避免含胸。下蹲至最低点时，迅速通过腿部（股四头肌、腘绳肌）、臀部和脚踝的力量向上蹬地，爆发力集中于脚掌，瞬间伸展髋、膝、踝三个关节。同时双臂快速向前上方摆动，借助惯性提升身体腾空高度，整个过程身体保持直立或略微前倾，避免后仰。腾空后身体自然下落，落地时前脚掌先着地，随即过渡到全脚掌，膝盖主动弯曲缓冲，吸收冲击力，保护关节。落地后迅速调整姿势，可直接衔接下一次跳跃，或短暂停顿后重复动作，保持动作连贯性。
行进间高抬腿锻炼要求：身体保持直立或微前倾，核心收紧，双肩放松，双眼平视前方，双手自然弯曲呈跑步摆臂姿（肘部约90度）。向前迈步时，一条腿迅速用力蹬地，另一条腿屈膝向上高抬，尽量使大腿接近与地面平行，小腿自然下垂，脚尖勾起。落地时，抬起的腿前脚掌先着地，随即快速过渡到全脚掌，同时支撑腿顺势蹬地向前，交替进行，形成向前行进的节奏。
侧向交叉步跑锻炼要求：身体微微下蹲，重心放低，膝盖微屈，核心收紧，上半身保持直立或稍前倾，双眼平视侧方目标方向。双臂自然弯曲，置于身体两侧，随时准备配合脚步摆动以保持平衡。向目标侧方移动时，先迈靠近目标一侧的腿（如向右移动先迈右腿），脚尖朝向侧方。随即另一腿（左腿）从支撑腿后方交叉迈出，落在支撑腿的侧前方，形成交叉步，步幅根据移动距离调整，不宜过大以免影响连贯性。交叉迈步后，支撑腿迅速跟进，保持重心始终在两腿之间，通过交替交叉迈步实现侧向移动。后蹬腿跑锻炼要求：身体直立或微前倾，双脚前后站立（如左腿在前，右腿在后），前腿微屈支撑身体重心，后腿自然伸直或微屈，脚尖点地。双臂自然放置（可叉腰或呈准备摆臂姿势），核心收紧，保持上半身稳定。后腿（如右腿）从后方向前下方蹬伸，发力点从臀部开始，依次带动大腿、小腿，直至脚尖向前下方蹬出，整个腿部尽量伸直，蹬腿时脚跟先发力，最后过渡到脚尖。蹬腿过程中，髋部向前顶送，充分伸展髋关节，使蹬腿幅度最大化。蹬腿结束后，后腿迅速收回原位，准备下一次动作，动作连贯不卡顿。弓箭步锻炼要求：双脚并拢站立，身体直立，核心收紧，双肩放松，双手自然下垂于体侧（或叉腰、抱胸辅助平衡）。一腿向前跨出一大步，脚尖朝前，脚掌完全着地，步幅以屈膝后前腿大腿与地面接近平行为宜（前后腿间距约为自己的脚长3-4倍）。重心随跨步向下移动，同时双腿弯曲下蹲，前腿膝盖正对脚尖方向（不要超过脚尖），后腿膝盖向地面方向弯曲，膝盖接近地面但不接触。下蹲时保持上半身挺直，躯干垂直于地面，避免前倾或后仰，臀部下沉，形成“前腿弓、后腿箭”的姿态。下蹲至最低点后，通过前腿（股四头肌）和后腿（臀大肌）发力，向上蹬地起身，回到起始站立姿势。
行进间小步跑锻炼要求：身体保持直立或微前倾，核心收紧，双肩放松，双臂自然弯曲（肘部约90度），呈跑步摆臂姿态。双脚交替快速迈步，步幅小而紧凑，每一步脚掌离地高度低（约5-10厘米），强调快速扒地和蹬伸。落地时前脚掌先着地，随即迅速蹬离地面，脚踝积极发力，形成“快速交替、轻盈弹跳”的节奏。摆臂与脚步协调配合：手臂随腿部动作快速前后摆动，幅度适中，帮助维持身体平衡和动作频率。原地后踢腿锻炼要求：身体直立，双脚与肩同宽，核心收紧，上半身保持稳定，双手手背紧贴臀部，双眼平视前方。单腿向后上方踢摆，屈膝使脚跟尽量靠近臀部，踢腿时大腿后侧肌肉主动收缩，小腿自然放松跟随摆动。踢至最高点后，腿部顺势向前回落，脚掌轻落地，随即换另一条腿重复动作，双腿交替进行，形成连续的后踢节奏。身体直立微前倾，双脚与肩同宽，核心收紧，双臂自然弯曲呈跑步摆臂姿态。
原地高抬腿转快速跑锻炼要求：双腿交替快速高抬，大腿尽量抬至与地面平行（或略高），小腿自然下垂，落地时前脚掌快速扒地，步频快且有弹性；双臂随腿部动作快速前后摆动，幅度稍大以带动身体节奏，上半身保持稳定，避免左右晃动。当原地高抬腿达到一定频率（约10-15次）、身体形成向前的惯性时，重心开始向前倾斜（幅度比原地时稍大）。其中一条腿在高抬后向前迈出，步幅略大于原地高抬腿，落地时前脚掌着地，同时另一条腿迅速从后向前蹬伸，借助蹬地力量将身体向前推送。摆臂配合腿部向前动作：向前迈步时同侧手臂向前摆，对侧手臂向后，摆臂幅度加大，帮助重心前移。过渡步完成后，迅速进入正常快速跑节奏：双腿交替蹬伸与迈步，步幅逐步打开（但保持高步频），后蹬腿充分发力，前摆腿积极前伸，重心随跑动平稳前移。上半身保持微前倾，核心持续收紧，摆臂与腿部动作高度协调，维持身体平衡和向前的动力。
50m冲刺跑起跑阶段预备姿势：采用蹲踞式起跑（专业常用），前脚抵在起跑线后沿，后膝跪地，双手拇指与食指成“八”字形撑地，指尖距起跑线约10-15厘米，身体重心稍前移，肩超过起跑线，双眼看前下方，全身肌肉绷紧。起跑发力：听到“跑”或枪声后，双手迅速推离地面，后腿快速蹬地向前摆出，前腿积极蹬伸，同时上半身前倾，借助反作用力向前冲出，第一步步幅不宜过大，以快速衔接加速跑为主。加速阶段（前10-20米）身体保持较大前倾角度（随速度提升逐渐抬起），步频快，步幅逐步增大，后腿蹬地时髋、膝、踝充分伸展，向前上方发力，前腿积极下压扒地，脚掌着地后迅速过渡到前脚掌蹬伸。双臂大幅快速摆动，摆臂幅度前后大、左右小，帮助身体前倾和增加向前动力，核心收紧，避免上半身晃动。途中跑阶段（20-40米）身体前倾角度减小至约5-10度，保持直立微前倾，步频与步幅达到最佳配合，步幅稳定（约为自身身高80%-90%），每一步蹬地充分，后腿蹬直后迅速向前折叠前摆，前腿落地时缓冲积极，快速转换为蹬伸。摆臂与腿部动作协调一致，大臂带动小臂，摆至胸前与腰侧，动作紧凑有力，维持身体平衡和跑的节奏。终点冲刺阶段（最后10米）保持途中跑的高速度，不要过早减速，可适当加大摆臂幅度和蹬地力量，身体略微前倾，用胸部或肩部率先过终点线（根据规则），冲线后逐渐减速，避免急停受伤。空腹爬楼梯（坐电梯下楼）身体直立微前倾（前倾幅度小于平地跑步），核心收紧，双肩放松下沉，双臂自然弯曲呈90度，双手半握拳，双眼平视前方楼梯，保持身体重心在支撑腿正上方。迈步与蹬地：单腿向上迈步时，前脚掌落在台阶前缘（避免全脚掌踩台阶边缘），随即发力蹬地，借助小腿、大腿和臀部肌肉的协同力量，将身体向上推送。摆腿与摆臂：蹬地同时，另一条腿屈膝向前上方摆起，跨越台阶时膝盖略高于髋部；双臂随腿部动作快速前后摆动（幅度比平地稍大），帮助提升身体向上的惯性，维持平衡。耐久跑核心知识点：步频与步幅：保持稳定步频（一般每分钟160-180步），步幅不宜过大（约为身高的60%-70%），避免因大步幅导致肌肉过度拉伸和能量浪费，以“小步高频、落地轻盈”为原则。摆臂动作：双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，向前摆时手不超过胸前，向后摆时肘部不超过躯干后侧，摆臂幅度随步频同步，避免左右晃动或过度用力。摆臂方向与身体前进方向一致，帮助维持身体平衡和节奏，同时带动下肢动作的连贯性。呼吸配合：采用“两步一呼、两步一吸”或“三步一呼、三步一吸”的节奏，呼吸时用鼻吸嘴呼（或鼻吸鼻呼，根据强度调整），呼气要充分，避免憋气。
这个暑假，动起来！
让汗水见证成长，让坚持定义青春！ 临沂五中与你一起，锻造更强自己！
